相關文章

• 為什么你戒了碳水還胖？90%的人沒搞懂“碳水好壞” 的真相

  焦點

  　　提到 “碳水化合物”，關注體重管理的人群一定不陌生。這種營養素讓人又愛又恨 —— 有人對它欲罷不能，而減肥者則將其視為 “大敵”。

  　　碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手，但是你知道嗎？碳水也分“好”與“壞”。今天，我們就來解析碳水的真相。

  　　什么是碳水？

  　　“碳水”全稱碳水化合物，是人體三大產能營養素之一，從結構上可分為單糖(葡萄糖、果糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纖維)。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水攝入有助于節約蛋白質、維持脂肪正常代謝。

  　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日常口語中用“碳水”指代主食，但嚴格來說，“碳水”是營養素，“主食”是一類食物，兩者本質不同。

  　　碳水也分好壞？

  　　近年，哈佛大學研究團隊發表的一項研究發現，低碳水飲食確實有助于長期體重管理，但關鍵在于碳水的“質”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質量”低碳飲食，與體重減少相關；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳飲食，反而可能加速體重增加。

  　　好碳水：健康守護者

  　　好碳水主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病風險。主要包括：

  　　全谷物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。

  　　薯類：如土豆、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維，飽腹感強。

  　　雜豆類：如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優質碳水與植物蛋白。

  　　淀粉類蔬菜：如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較緩，可部分代替主食。

  　　低GI水果：如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量食用。

  　　壞碳水：甜蜜陷阱

  　　壞碳水多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發血糖驟升驟降，導致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，因此很容易進食過量。長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。主要包括：

  　　精制谷物：白米飯、白面包、白面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。

  　　甜食與飲料：糕點、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。

  　　如何科學吃碳水？

  　　1. 優化結構

  　　多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和甜食飲料的攝入。比如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

  　　2. 控制總量

  　　《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應占總能量的50%~65%。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多余的碳水會轉化為脂肪儲存起來，特別是腹部脂肪堆積。

  　　3. 巧妙搭配

  　　好碳水還得搭配優質蛋白(豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(植物油、堅果)，尤其強調增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩定血糖，增強飽腹感。

  　　4. 食物多樣

  　　每天3種谷薯雜豆，每天4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到更全面的營養。

  　　碳水并不是洪水猛獸，關鍵在于優選好碳水，控制總量，搭配合理，碳水就會成為我們健康的好伙伴。明早不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！

  　　來源：央視科教 【編輯:胡寒笑】 ...

  2025-08-01 07:15【焦點】

  閱讀更多

• 香港特首李家超：香港載荷專家最快明年執行飛行任務

  焦點

  　　中新社香港7月6日電 香港特區行政長官李家超5日表示，獲選為國家預備航天員的香港載荷專家，最快將于明年首次執行飛行任務。

  　　當日，李家超在慶祝中國航天日10周年“善德關愛科研青年發展計劃——第八屆中國航天之旅北京、西安航天科技考察團”啟動禮上發表視頻致辭時稱，今年4月24日，是第十個“中國航天日”，亦是國家發射第一顆人造衛星的55周年紀念日。數十年以來，國家航天事業取得了舉世矚目的成就——從“嫦娥”探月、“天問”探火，到“天宮”空間站的建成，都展示了國家建設航天強國的堅實步伐。

  　　他提到，在國家的支持下，香港的大學科研團隊多次參與國家航天任務，為國家航天事業發展貢獻力量。特區政府在InnoHK創新香港研發平臺下成立了香港太空機器人與能源中心，由多所香港和內地大學，以及航天機構合作，為國家嫦娥八號探月任務作出貢獻。

  　　他表示，獲選為國家預備航天員的香港載荷專家，最快將于明年首次執行飛行任務。這不僅標志著國家對香港科研人才實力的肯定，更證明年輕人只要積極裝備自己，以堅毅不屈的精神追求理想，航天夢絕非遙不可及。(完) 【編輯:李巖】 ...

  2025-08-01 06:03【焦點】

  閱讀更多

• 廣州市第十八屆“市長杯”香港賽馬會羽毛球系列大賽7月開賽

  焦點

  　　中新網廣州7月5日電 (記者 王堅)2025年廣州市第十八屆“市長杯”香港賽馬會羽毛球系列大賽新聞通氣會于7月5日“世界羽毛球日”召開。會上介紹，本屆賽事定于今年7月展開預選賽角逐，9月至12月舉行總決賽。

  發布會現場。廣州市體育局 供圖

  　　通氣會介紹，本屆賽事由廣州市體育局、廣州市教育局和廣州市體育總會共同主辦，賽事將延續歷屆“市長杯”羽毛球系列大賽傳統，旨在打造參與度高、覆蓋面廣、影響力大的群眾羽毛球賽事品牌，同時積極響應十五運會和殘特奧會熱潮，營造“全民全運，全民共享”的濃厚氛圍，為廣大羽毛球愛好者精心打造競技水平高、參賽體驗好，羽毛球文化顯著的群眾體育品牌賽事。

  　　本屆賽事設大中小學校羽毛球賽及男女混合團體賽，其中大中小學校羽毛球賽設置小學組、初中組、中職組、高中組和高校組共5個組別，男女混合團體賽設置青年組(30歲及以下)、中青組(31歲至45歲)、中年組(46歲至54歲)和老年組(55歲以上)共4個組別。從各組別脫穎而出的參賽選手將會參加在9月至12月舉行的總決賽。

  　　在全民迎全運的背景下，本屆“市長杯”品牌持續輻射粵港澳大灣區，為了積極宣傳推廣十五運會和殘特奧會，激發廣大市民群眾對體育運動的熱情，營造濃厚的“全民全運”氛圍，進一步促進粵港澳大灣區體育事業的融合發展，本屆賽事將緊密圍繞“激情全運會，活力大灣區”的主題，顯著突出十五運會與殘特奧會元素，并于總決賽現場設置“全運體驗區”互動環節。

  　　“市長杯”羽毛球系列大賽作為廣州市級規模最大的品牌賽事，是全國首批被中國羽毛球協會納入全民健身積分體系的賽事之一。本屆賽事將延續這一積分體系，預選賽與總決賽分別被評定為全民健身三星級、四星級賽事，選手們的激情揮拍將轉化為量化的積分排名，并于中國羽毛球協會公共服務平臺公布。

  　　此外，賽事組委會將在賽事期間推出羽毛球公益課堂系列活動，積極踐行體育公共服務職能。(完)

  【編輯:付子豪】 ...

  2025-08-01 04:48【焦點】

  閱讀更多