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比猪肝还补铁!这个夏天硬菜,吃到你就偷着乐吧!
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簡介
夏季正是吃海鮮的好季節,各種貝類海鮮都十分受食客喜歡。其中,最令人垂涎的,莫過于形態修長、味道鮮甜的蟶子。
無論是街邊大排檔的鐵板蟶子,還是家常餐桌上的蔥油蟶子,那誘人的風味和獨特的口感,都直叫人口水直流。不過很多人不知道,蟶子不僅美味,營養也不賴,還是夏季減脂的神仙搭子呢!
天選減脂搭子
低脂高鈣,超補鐵!
蟶子是一種雙殼貝類海產品,廣泛分布于我國南北沿海灘涂地區,是我國傳統四大養殖貝類之一(蛤、蠣、蟶、蚶),風味獨特,肉質鮮美。
夏季是吃蟶子的好時節,這個時候味道最鮮。因為蟶子中含有豐富的多糖,不僅能讓蟶子口感甜美,還能增強風味的濃厚感。此外,在眾多海產品中,蟶子的營養還是很突出的,特別適合現代人追求健康飲食的需求。
1 低脂肪低熱量
說到對減肥有益的肉類食物,人們往往會想到雞胸肉,它可是低脂肪低熱量肉類的代表食材。實際上,蟶子在這方面一點都不遜色于雞胸肉。
在脂肪含量上,每百克雞胸肉為1.9克,而蟶子只有0.3克。蟶子的熱量也超級低,只有 40千卡/100克。一個普通蟶子的可食部約為6克,即便吃下20個蟶子,攝入的熱量都不如1個蘋果,僅為雞胸肉的近1/3而已;攝入的脂肪都不超過1克。
這意味著,大家可以盡情享受蟶子的鮮美,無需擔心攝入過多的脂肪和熱量,減肥期間炫起來沒有“負罪感”。
2 含有優質蛋白質
蟶子富含蛋白質,為7.3克/100克,并且必需氨基酸組成合理,是一種優質的貝類蛋白質資源。含量上雖然不如雞胸肉高(24.6克/100克),但畢竟低脂肪、低熱量,想獲得和雞胸肉差不多量的蛋白質,可以吃上340克蟶子肉(約57個),關鍵是在這個攝入量下,二者熱量相差不大,簡直可以吃到爽。
有研究顯示,蟶子的游離氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸為主,甘氨酸和丙氨酸賦予了甘甜的風味,精氨酸可增加其風味的醇厚感。
3 補鈣補鐵的“寶藏”來源
蟶子的鈣、鐵含量都很不錯。其中鈣含量比牛奶還高,為134毫克/100克,也比貽貝、花蛤蜊、河蜆、生蠔要高。
至于蟶子的鐵含量更是驚人,根據《中國食物成分表》中的數據,蟶子的鐵含量高達33.6毫克/100克,這鐵含量分別是豬肝、豬血、豬里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。意味著只需要吃10個蟶子,就能滿足一般成年女性一天的鐵需求量了。
不過,不同品種的蟶子營養成分有差異,市面上最常見的是縊蟶(和大拇指差不多長,外形胖圓),鈣和鐵含量分別為64毫克/100克、21毫克/100克;而大個頭、呈長條竹節狀的竹蟶,鈣和鐵含量分別只有33毫克/100克、6.8毫克/100克。
除了鈣、鐵這兩種礦物質之外,蟶子的鋅、鉀、鎂、硒含量也都不錯。
4 富含不飽和脂肪酸
蟶子的脂肪酸含量為0.2克,占總脂肪的67%,其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量分別為43.3%、18.5%、33.6%,DHA和EPA含量分別為20.4毫克/100克、9.4毫克/100克。高含量的多不飽和脂肪酸,能顯著增強風味和體現肌肉多汁性。
《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》建議,EPA+DHA至少要攝入250毫克/天,雖然蟶子的含量比不上鯖魚、三文魚,但也有些幫助,如果能吃上一大盤約200克可食部的蟶子肉(約35個),就能攝入40毫克EPA和19毫克DHA,可滿足一天推薦量的近1/3。
綜上可見,蟶子的營養真是不容小覷,憑借高鈣、高鐵、低脂肪、低熱量的優勢,成為了減脂期間補充營養的理想選擇,真是天選減脂搭子呀!
蟶子吐沙妙招+烹飪指南
了解一下!
要充分發揮蟶子的營養價值和美味潛力,正確的處理方法和烹飪技巧至關重要。
蟶子生活在灘涂泥沙中,體內難免含有泥沙,徹底吐沙是保證口感的第一步。最有效的方法是模擬蟶子的生存環境,用鹽水浸泡吐沙。這是因為在適宜鹽度的海水或鹽水中,蟶子會通過正常生理活動,排出體內的泥沙。
將蟶子放入盆中,加入足量的水,水量需沒過蟶子。然后加入食鹽,調配成濃度約為 3%的淡鹽水(大致相當于海水的咸度,即每1000毫升水加30克鹽)。
一項研究提到:在靜止的模擬鹽水中,蟶子通常需要6~10小時才會完成吐沙過程;如果在流動模擬鹽水中,只需要3小時便可將體內的泥沙吐干凈。
正常來說,靜止鹽水雖然時間比較長,但適合大眾家庭,如果時間充裕,可以提前一晚用鹽水浸泡蟶子,并放置在陰涼處,第二天烹飪前再沖洗干凈,如果中途能換一次新鹽水更好。
蟶子基本沒有什么不能吃的部位,一口悶就行。周圍那圈黑線是它的觸手,是感覺器官,不臟,可以吃;肚子里黑色的一團是沒消化完的藻類,也能吃;蟶子里半透明、部分有血色的長條,是蟶子的晶桿,可幫助消化食物,也能吃。
另外,蟶子肉質細嫩,不宜久煮,否則會變老影響口感。建議水開后調小火,約再煮5分鐘蟶子就會開口,即可撈出。
關于吃蟶子的兩個提醒!
盡管蟶子美味又營養,但錯誤的食用方式和特殊人群禁忌,需要注意。
1 警惕醉蟶,最好徹底加熱
沿海地區流行吃“醉蟶”,即用黃酒、醬油、蒜蓉等調料生腌后直接食用。
這種吃法雖然保留了蟶子的原汁原味,但存在極大的安全隱患。不僅可能存在寄生蟲風險,還可能攜帶副溶血性弧菌、諾如病毒等致病菌,即使放了白酒和芥末,也無法徹底殺死寄生蟲和致病菌,容易導致食物中毒。
為了安全起見,建議將蟶子徹底加熱后再吃。烹調時,待蟶子肉從半透明變為不透明的乳白色,且外殼完全張開才算熟了。
2 痛風人群慎吃
嘌呤在人體內代謝后會生成尿酸,對于尿酸代謝異常的痛風患者而言,大量攝入高嘌呤食物會誘發痛風急性發作。
根據《中國食物成分表》中的數據,生蟶子和熟蟶子嘌呤含量分別為149毫克/100克、193毫克/100克,縊蟶(小仙人)的嘌呤含量為276毫克/100克。蟶子屬于較高和高嘌呤食物,對高尿酸人群和痛風患者來說不是很友好,最好少吃或不吃。
嘌呤含量分類:
第一類:含嘌呤高(150~1000毫克/100克)
第二類:含嘌呤較高(75~150毫克/100克)
第三類:含嘌呤較低(<75毫克/100克)
第四類:含嘌呤低(<30毫克/100克) 【編輯:劉陽禾】 ...
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