奉天承運網

　　提到 “碳水化合物”，关注体重管理的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨 —— 有人对它欲罢不能，而减肥者则将其视为 “大敌”。　　碳水常被视为长胖元凶、血糖杀手，但是你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。　　什么是碳水？　　“碳水”全称碳水化合物，是人体三大产能营养素之一，从结构上可分为单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)、寡糖(低聚果糖)和多糖(淀粉、糖原、膳食纤维)。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。　　由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，“主食”是一类食物，两者本质不同。　　碳水也分好坏？　　近年，哈佛大学研究团队发表的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能加速体重增加。　　好碳水：健康守护者　　好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：　　全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。　　薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。　　杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。　　淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分代替主食。　　低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。　　坏碳水：甜蜜陷阱　　坏碳水多为精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，因此很容易进食过量。长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。主要包括：　　精制谷物：白米饭、白面包、白面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。　　甜食与饮料：糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。　　如何科学吃碳水？　　1. 优化结构　　多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和甜食饮料的摄入。比如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。　　2. 控制总量　　《中国居民膳食指南》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，特别是腹部脂肪堆积。　　3. 巧妙搭配　　好碳水还得搭配优质蛋白(豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(植物油、坚果)，尤其强调增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。　　4. 食物多样　　每天3种谷薯杂豆，每天4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到更全面的营养。　　碳水并不是洪水猛兽，关键在于优选好碳水，控制总量，搭配合理，碳水就会成为我们健康的好伙伴。明早不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！　　来源：央视科教 【编辑:胡寒笑】

• 首頁
• 時尚
• 百科
• 娛樂
• 知識
• 焦點

網站分類

• 焦點
• 綜合
• 熱點
• 探索
• 百科
• 時尚
• 娛樂
• 休閑

熱門文章

• 機場的大敵，國家出手了
• 影像升級性能拉滿 疑似一加13設計諜照和跑分成績出爐
• 整個美國，只有一輛！烈馬Sasquatch Searcher長這樣
• vivo X200 Pro mini樣機曝光，中框采用磨砂材質
• 2025全國青少年冰球訓練營在“中國冰球之城”開啟
• 法系又推“油改電”？標致E
• 蘋果Vision Pro 2曝光，搭載M5芯片，明年下半年量產
• 匯聚全球科技精英，數貿會以變應萬變折射數貿新活力
• 南部戰區位黃巖島領海領空及周邊區域組織戰備警巡
• 華為WATCH GT 5可以知道你的心情，這個操作有點6！
• 蘋果版“小度智能屏”被爆，或為智能家居產品配備方形屏幕
• 經典爽文劇本！英偉達CEO黃仁勛身價超越英特爾市值
• 孫穎莎11250分位列第一 國際乒聯公布最新世界排名
• 追覓舉辦2024年全系新品發布會：重磅旗艦產品引領行業潮流
• 6000萬輛，是里程碑，也是新起點！東風汽車翻起新篇章

友情鏈接

• 傳聞，蘋果WWDC將展示新“液態玻璃”界面，預示新iPhone設計
• 當科技遇見醫療：Newline攜手交大一附院打造智慧醫療新范式
• 蔚來李斌：黑蔚來的水軍每月費用3000
• 消息稱微軟已經停止銷售Xbox主機游戲光盤，意圖進一步轉向訂閱制
• ?傳華為Mate XTs將國內首發eSIM卡：比iPhone 17 Air更早
• 英特爾酷睿9 270H跑分曝光：翻新架構，性能提升不俗
• vivo官宣vivo X Fold5外觀：6月25日發布，比219克更輕
• 車載空調不行，裝掛機？這種方法并不推薦！
• 白屏、卡死、閃退，蘋果iOS 18.5上演郵箱“崩潰門”
• 小米SU7 Ultra入選游戲《GT7》！史上首款中國車
• （活力中國調研行）走進“中國藥都”江西樟樹：數智賦能 老牌藥企煥新升級
• 特朗普：對普京很不滿意
• 國臺辦：第八屆海峽兩岸青年發展論壇將于7月中旬在浙江舉辦
• 約120位中國運動員參加第32屆世界大學生夏季運動會
• “夏日爆款”訂單激增 這款太陽能風扇帽席卷海外市場
• 單日單站9000單！當外賣小哥“追上”高鐵
• 中國文化新三樣火爆海外
• 1196個公眾賬號被處置 五部門聯合清理非法網絡招聘活動
• 瑙魯總統戴維·阿迪昂廣東江門尋根謁祖
• 近期接連發生疲勞駕駛肇事致多人傷亡事故 公安部交管局發出預警提示

© 2025. sitemap